개인 트랙 · 건강

💪 건강 콕핏 — 3개월 최고의 몸

3개월 최고의 몸 — 49kg + 부위별 근육 전부 표준 이상 (몸통 표준이하 탈출이 1순위)
📋 상황판🗓 할일🇺🇸 이주
D-82최종 InBody (2026-11-01)
W2현재 주차 · M1
21/24필라테스 잔여(플랜 기준)
09-01InBody 재검 #2

📍 W2 화요일 — 헬스+필라 06:00 헬스 · 18시+ 필라테스

⭐ 폼 각인 주 ② — 같은 무게로 완수되면 다음 주부터 진행 규칙 가동
등 + 가슴 = 몸통날 ★표준이하 몸통의 주력 세션
  • 랫풀다운 4×10 가슴 펴고 팔꿈치로 당기기
  • 시티드 케이블로우 4×10
  • 체스트프레스 머신 4×10 W3부터 덤벨 벤치 전환 가능
  • 인클라인 덤벨프레스 3×10
  • 페이스풀 3×15 어깨 건강 보험
  • 케이블 크런치 3×15 몸통 마무리

🏁 체크포인트

🗓 월별 페이즈 (요일 = 고정 — 결정 불필요)

M1 · 프론트로딩 — 개빡셈

2026-08-02 ~ 2026-08-30 (W1~W4) — 습관 각인 + 볼륨 최대. W1~W2는 폼 각인 기간(여유 2회 남는 무게 = RIR2), W3부터 바벨 전환·중량 진행 시작. 매일 스트릭 체크.
헬스5·필라3주당
월헬스하체 + 코어 06:00~07:10
화헬스+필라등 + 가슴 = 몸통날 ★ 06:00 헬스 · 18시+ 필라테스
수헬스어깨·팔 + 컨디셔닝 06:00~07:10
목헬스+필라하체 변형 06:00 헬스 · 18시+ 필라테스
금헬스등 + 가슴 변형 ★ 06:00~07:10 · 밤 = 완전 오프
토필라+코어토요일 코어·유산소 20분 오전 코어·유산소 20분(헬스) → 11:00 마운자로 주사 → 오후 도서관 → 18시+ 필라테스
일휴식산책 30분 + 쿠팡이츠 재주문 (주사 다음날 — 오심 가능 구간, 완전 휴식)

M2 · 중량기 — 점진 과부하

2026-08-31 ~ 2026-09-27 (W5~W8) — 볼륨 줄이고 중량 올리는 상하체 4분할. 데드리프트 도입(W5는 가볍게 폼부터). W8(9/21~)은 디로드 — 전 중량 60%·세트 -1로 회복 후 M3 진입.
헬스4·필라2주당
월헬스하체 — 스쿼트 중심 06:00~07:10
화헬스+필라상체 A — 수직 ★ 06:00 헬스 · 18시+ 필라테스
수휴식존2 걷기 30분
목헬스하체 — 후면 체인 06:00~07:10
금헬스상체 B — 수평 ★ 06:00~07:10 · 밤 = 완전 오프
토필라+코어토요일 코어·유산소 20분 오전 코어·유산소 20분(헬스) → 11:00 마운자로 주사 → 도서관 → 18시+ 필라테스
일휴식산책 + 재주문 (주사 다음날 — 완전 휴식)

M3 · 마무리 — 유지·데피니션

2026-09-28 ~ 2026-11-01 (W9~W13) — 중량 유지(무리한 증량 금지) + 세트 -1(볼륨 -20%) + 세션 끝 존2 10분. 목표 체중 근접 구간이라 회복 우선. W13은 테이퍼 후 2026-11-01 최종 InBody.
헬스4·필라1주당
월헬스하체 — 스쿼트 중심 06:00~07:10 + 존2 10분
화헬스상체 A — 수직 ★ 06:00~07:10 + 존2 10분
수휴식존2 걷기 30분
목헬스하체 — 후면 체인 06:00~07:10 + 존2 10분
금헬스상체 B — 수평 ★ 06:00~07:10
토필라+코어토요일 코어·유산소 20분 오전 코어·유산소 20분(헬스) → 11:00 마운자로 주사 → 도서관 → 18시+ 필라테스
일휴식산책 + 재주문 (주사 다음날 — 완전 휴식)

📆 13주 전체 그리드

주차월화수목금토일
W008-02~08-02M1휴
⭐ Day 0 (일): 헬스 오리엔테이션 — 전 기구 가볍게 1바퀴(A·B 종목 위치·무게 파악) + 쿠팡이츠 정기 재주문 세팅 + 스트릭 달력 개시
W108-03~08-09M1ABCA2B2CORE20휴
⭐ 폼 각인 주 ① — 전 종목 RIR2, 무게 기록 시작. 필라테스 3회(화·목·토 전부 18시 이후) 첫 주
W208-10~08-16M1ABCA2B2CORE20휴
⭐ 폼 각인 주 ② — 같은 무게로 완수되면 다음 주부터 진행 규칙 가동
W308-17~08-23M1ABCA2B2CORE20휴
⭐ 바벨 전환(스쿼트·벤치) + 중량 진행 시작
W408-24~08-30M1ABCA2B2CORE20휴
⭐ M1 마지막 주 — 필라테스 12회 소진 확인
W508-31~09-06M2L1U1휴L2U2CORE20휴
⭐ 2026-09-01(화) 아침 공복 InBody #2 — 수치 화면 촬영. 데드리프트 폼 데뷔(가볍게)
W609-07~09-13M2L1U1휴L2U2CORE20휴
W709-14~09-20M2L1U1휴L2U2CORE20휴
W809-21~09-27M2L1U1휴L2U2CORE20휴
⭐ 디로드 주 — 전 종목 중량 60%·세트 -1. 지루해도 지킨다(회복이 곧 성장 구간)
W909-28~10-04M3L1U1휴L2U2CORE20휴
⭐ 2026-10-01(목) 아침 공복 InBody #3. 이후 중량 유지 모드
W1010-05~10-11M3L1U1휴L2U2CORE20휴
W1110-12~10-18M3L1U1휴L2U2CORE20휴
W1210-19~10-25M3L1U1휴L2U2CORE20휴
⭐ 필라테스 24회권 소진 예정 주(잔여 확인)
W1310-26~11-01M3L1U1휴휴휴휴휴
⭐ 테이퍼 주 — 월·화만 중량 70%로 짧게, 수~토 걷기·수면 우선, 2026-11-01(일) 아침 공복 최종 InBody #4 = 졸업 판정

🏋️ 운동 라이브러리 (★ = 몸통 타깃)

A하체 + 코어대퇴·둔근 + 몸통 전면
  • 고블릿 스쿼트 4×8 W3부터 바벨 백스쿼트 전환
  • 루마니안 데드리프트(덤벨) 3×10 햄스트링 스트레치 느끼는 깊이까지만
  • 레그프레스 3×12
  • 힙쓰러스트 3×10 정점 1초 멈춤
  • 플랭크 3×40초 몸통 타깃
  • 데드버그 3×10/측 허리 바닥 밀착 유지
B등 + 가슴 = 몸통날 ★표준이하 몸통의 주력 세션
  • 랫풀다운 4×10 가슴 펴고 팔꿈치로 당기기
  • 시티드 케이블로우 4×10
  • 체스트프레스 머신 4×10 W3부터 덤벨 벤치 전환 가능
  • 인클라인 덤벨프레스 3×10
  • 페이스풀 3×15 어깨 건강 보험
  • 케이블 크런치 3×15 몸통 마무리
C어깨·팔 + 컨디셔닝약점 보조 + 회복 유산소
  • 덤벨 숄더프레스 3×10
  • 사이드 레터럴레이즈 3×15 가볍게 고반복
  • 덤벨컬 + 트라이셉스 푸시다운 슈퍼세트 3×12 쉬는 시간 절약
  • 행잉 니레이즈 3×10 하복부
  • 사이클 존2 10분 대화 가능한 강도
A2하체 변형단측·후면 보강
  • 바벨 백스쿼트 4×8 W1~W2는 고블릿으로 대체
  • 워킹 런지 3×10보/측
  • 레그컬 3×12
  • 카프레이즈 3×15
  • 사이드플랭크 3×30초/측 몸통 측면
B2등 + 가슴 변형 ★몸통 2회차 — 각도·기구 변주
  • 원암 덤벨로우 4×10/측
  • 어시스티드 풀업 3×8 밴드 또는 머신 — 3개월 뒤 맨몸 1개 목표
  • 덤벨 벤치프레스 4×10
  • 케이블 플라이 3×12
  • 백 익스텐션 3×12 기립근 — 몸통 후면
  • 크런치(또는 AB슬라이드) 3×12
L1하체 — 스쿼트 중심M2·M3 중량 주력
  • 바벨 백스쿼트 5×6 주력 리프트 — 진행 규칙 적용
  • 루마니안 데드리프트 4×8
  • 레그프레스 3×10
  • 카프레이즈 3×12
  • 플랭크 3×45초
U1상체 A — 수직 ★몸통(등 상부·어깨)
  • 오버헤드프레스 4×6
  • 랫풀다운(가능하면 풀업) 4×8
  • 인클라인 덤벨프레스 3×8
  • 시티드로우 3×10
  • 케이블 크런치 3×15
L2하체 — 후면 체인데드리프트·둔근
  • 컨벤셔널 데드리프트 3×5 W5는 빈봉~가볍게 폼 각인부터
  • 힙쓰러스트 4×8
  • 불가리안 스플릿스쿼트 3×8/측
  • 레그컬 3×10
  • 행잉 니레이즈 3×10
U2상체 B — 수평 ★몸통(등 중부·가슴)
  • 덤벨 벤치프레스 4×8
  • 원암 덤벨로우 4×8/측
  • 사이드 레터럴레이즈 4×12
  • 페이스풀 3×15
  • 컬 + 푸시다운 슈퍼세트 2×12
  • 플랭크 3×45초
CORE20토요일 코어·유산소 20분필라테스 직후 짧게
  • 플랭크 변형 서킷(정면·측면) 3라운드
  • 사이클 존2 10분

📈 진행 규칙 — 판단은 이 5줄이 대신한다

🍳 식단 — 하루 단백질 100g (목표체중 49kg × 2g) — 식욕 없어도 이건 계약. 매 끼 단백질 먼저 먹고 남는 배에 나머지.

운동 직후(아침)훈제란·촉촉란 3알 + 바나나 1 + 물 500ml약 19g
점심(구내식당)룰 2개만 — 단백질 반찬(고기·생선·두부·계란) 더블 배식 + 밥 반공기약 30g
간식(오후 회사)훈제란 2알 또는 그릭요거트·프로틴 음료 1약 15g
저녁연어 1덩이(125g) 구이 + 채소 (입맛 좋으면 계란 2 추가)약 28g
🆘 입맛 제로인 날: 훈제란 3 + 프로틴 음료 1 (약 35g) — 끼니를 거르는 것만 금지.
🛒 일요일 쿠팡이츠 고정 재주문(주간 유일한 식단 결정): 연어 500g(저녁 4회분) · 훈제란 · 그릭요거트 · 냉동채소 · 바나나
💧 물 하루 2L+ — 마운자로 오심·변비 완화 겸. 크레아틴 복용 중이라 더 중요.

💊 보충제 스택

  • 🟢 크레아틴 매일 5g (운동 여부 무관, 시간 무관)
    감량 중 근보존에 최적. 초기 수분 +0.5~1kg는 근육 쪽 무게 — 체중계 보고 겁먹지 말 것. 로딩 불필요.
  • 🟡 글루타치온 아침 1회
    경구 흡수 근거는 약한 편 — 피부 투명도의 진짜 레버는 뷰티 루틴 3종(선크림·세안·수면).
  • 🔴 비타민 메가도스 6,000mg 현행
    비타민C 기준 일일 상한(2,000mg)의 3배 — 위장장애·신장결석 리스크. 마운자로로 식사량 준 위엔 부담 가중. 2,000mg 이하 분할 권장 — 다음 처방 진료에서 마운자로 5mg 증량 논의와 함께 의사 확인.
  • 🟡 마운자로 2.5mg 주 1회 — 토요일 11:00 고정 (5회차 진행 중)
    주사 전 오전 단백질(계란) 먼저 섭취. 오심 피크는 일~월 — 일요일 완전 휴식과 정합, 월요일 하체는 컨디션 낮으면 중량 -20%로 소화. 원장 = wealth-strategy-room 투여기록.

✨ 뷰티 루틴 (레버 3개)

  • 자외선 차단 매일(출근 전) — 피부 투명도의 최대 레버. 톤 목적이면 글루타치온보다 상위.
  • 운동 직후 세안 — 아침 헬스 땀 방치가 트러블 1원인. 헬스장 샤워칸에 클렌저 상비.
  • 수면 7시간 게이트: 기상 05:40 기준 취침 22:30. 근성장·피부·마운자로 오심의 공통 분모.
  • 단백질 100g 자체가 콜라겐 원료 — 식단이 곧 뷰티다.

🧠 ADHD·ENTP 설계

  • 하루 판정 = Big1 하나: '운동 갔나?' — 그것만이 스트릭. X 달력 체인 끊지 않기.
  • novelty 예약: 4주마다 프로그램이 바뀌는 페이즈 구조 + 월 1회 InBody = 게임 스코어 공개일.
  • 망한 날 프로토콜: 하루 빠짐 = 다음날 그냥 재개(보충 운동 금지). 금지는 단 하나 — 이틀 연속 빠짐.
  • 주말 순서 고정: 운동 먼저 → 수내도서관은 보상.

❓ 미확정 (Jen 확인 → SSOT 갱신)

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